Gesund altern für Frauen ab 50+
„Knapp 80 % der Menschen über 50 Jahre wissen, dass Trainieren einer der entscheidenden Schlüssel zu gutem Altern ist, aber nur etwa 30 % tun auch etwas dafür“, weiß Fitness-Expertin Jutta Schuhn. Die Sportwissenschaftlerin hat ihren Fokus vor allem auf die körperliche Gesundheit von Frauen ab 50+ gerichtet. Ihre jüngste Publikation zu diesem Thema umfasst hier Theorie gepaart mit Praxis zum Üben daheim. Krafttraining gehört dabei für Schuhn zu einem „der wichtigsten Bausteine“.
Gut für Hormone und Knochen
Denn Krafttraining ist nicht nur für die Muskulatur gut, es beeinflusst Hormone, Knochen, Gehirn und Stimmung, betont die Autorin. Die jüngste Studienlage zeigt, dass Ausdauertraining, wie Schwimmen oder Radfahren zwar wichtig ist, doch „mindestens so wichtig, wenn nicht wichtiger“ ist Krafttraining, sagt Schuhn. Wegen der Wechseljahre sollte das körperliche Training neu überdacht werden, denn „was früher funktioniert hat, zeigt jetzt vielleicht nicht mehr die gewünschte Wirkung.“
In ihrem neuen Ratgeber „Krafttraining für Frauen 50+“ weist die Expertin darauf hin, dass wir ab dem 30. Lebensjahr alle etwa drei– fünf % Muskelmasse jährlich verlieren. Ab 50 geht dieser Prozess noch rascher, und vor allem Frauen trifft es stärker. Ca. 30 % der Muskelmasse schwinden bei Frauen zwischen 50 und 70 Jahren. Was also tun?
Tipps von Jutta Schuhn – ein Auszug:
- HIIT (High-Intensity Interval Training) und SIT (Sprint Interval Training): helfen u.a. gegen Gewichtszunahme, sind gut für den Blutzucker und stärken das Herz.
- Krafttraining: für die Muskulatur, schützt vor Osteoporose und senkt das Risiko für Herzinfarkt.
- Power und Plyometrie: Springen und Hüpfen verbessert Knochendichte, Koordination und stärkt die Sehnen.
- Ernährung: Eiweiß (min. 1,5 g pro kg Körpergewicht) ist gut für Muskeln und Blutzucker, Kohlenhydrate als Energiequelle, Kreatin für den Muskelaufbau, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium mindern Entzündungen und unterstützen die Regeneration.
- Schlaf: für Muskel- und Energieaufbau, sowie für die Hormonregulation.
Richtig Trainieren
Wie kann nun ein optimales Training aussehen? Laut Schuhn hängt das vom aktuellen Trainings¬ und Gesundheitszustand ab. Jemand, der ohnehin viel sitzt, sollte sich zunächst regelmäßig mehr bewegen, etwa spazieren gehen oder Gartenarbeit machen. Intensive Workouts sind hier nicht angesagt. Wer schon regelmäßig trainiert, kann bei Übungen Gewichte dazunehmen oder wöchentliche HIIT- oder SIT Trainings integrieren. Wichtig ist es auch, die Belastungsintensität stetig anpassen, damit es nicht zu einem Stillstand – dem sogenannten Trainingsplateau kommt.
So kann das Gewicht alle 14 Tage gesteigert oder zwei Übungen ohne Pause absolviert werden. Daneben sollen die Phasen von Belastung und Erholung ausgewogen sein. In der Postmenopause gilt: längere Pausen machen. Beim Blick auf die Waage kann es durchaus sein, dass das Gewicht beim Krafttraining gleich bleibt oder sogar zunimmt. Das liegt vor allem daran, dass Muskeln mehr wiegen als Fett.
Buchtipp
Wer neugierig geworden ist und eine Anleitung für das Krafttraining daheim sucht, dem empfehlen wir „Krafttraining für Frauen 50+“ von Jutta Schuhn, soeben erschienen im Trias Verlag.
